" พุง " พุงมาจากใหน? คำตอบง่ายๆตรงไปตรงมาก็คือไขมันที่ไปสะสมอยู่ที่บริเวณท้อง แต่ว่าไขมันในส่วนนี้มีทั้งไขมันที่อยู่ในช่องท้อง และไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง โดยผลรวมของไขมันทั้งสองชนิดจะออกมาให้เราวัดได้เป็นรอบเอว รอบสะโพกนั่นเอง ความสำคัญของไขมันโดยเฉพาะในส่วนที่อยู่ในช่องท้อง visceral fat ก็คือ คนที่มีไขมันสูงกว่าจะมีอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคเบาหวานมากขึ้น ในผู้หญิงยังมีความสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งเต้านมด้วยดังนั้นการตั้งใจที่จะลดไขมันในส่วนนี้นอกจากจะช่วยให้สวยดูดีแล้ว ยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ด้วย
การวัดไขมัน
อันดับแรก ดูน้ำหนักโดยรวมก่อนนะคะ ว่าน้ำหนัก เกินมาตรฐานหรือเปล่า โดยการวัด BMI หรือดัชนีมวลกาย โดยเอาน้ำหนักเป็นกิโลกรัมหารด้วย ความสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง (เอาน้ำหนักตั้งหารด้วยส่วนสูงสองครั้ง) ถ้า BMI เกิน 23 แปลว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน จำเป็นจะต้องลดน้ำหนักลง เมื่อสามารถลดน้ำหนักลง รอบเอว รอบสะโพกก็จะลดลงด้วยแน่นอน หรือถ้า BMI ต่ำกว่า 18 ก็ต่ำกว่ามาตรฐานค่ะ อาจจะเป็นอันตรายได้เช่นกัน ไม่ว่าจะอ้วนไปหรือผอมไปก็ไม่ใช่สิ่งที่ดีค่ะ ถ้าใครคำนวนBMIไม่เป็นลองดู เว็บนี้ก็ได้ค่ะ เค้าคำนวน BMI calculator ให้โดยใส่แค่น้ำหนักและส่วนสูงลงไปค่ะ
อันดับสอง ดู รอบ เอวกับรอบสะโพก โดยวัดรอบเอวหารด้วยรอบสะโพกหากมากกว่า 0.8 แปลว่ามีความเสี่ยงโรคหัวใจและเส้นเลือดสมองสูงขึ้น
ส่วนสำคัญในการลดน้ำหนัก ไม่พ้นเรื่องอาหาร ออกกำลังกาย และการสร้างกล้ามเนื้อ ที่สำคัญที่สุดคือความตั้งใจและวินัยในการควบคุมตนเอง ลองอ่านบทความก่อน ๆ เกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้ได้นะคะ
สำหรับคนที่น้ำหนักไม่เกินมาตรฐาน แต่มีหน้าท้อง แปลว่า ขาดการออกกำลังที่สร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องแบ่งเป็นสามส่วน
ส่วนบน ส่วนล่าง ด้านข้าง ดังนั้นเวลาจะสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องแยกออกเป็นสามส่วน
- กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน
- กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง
- กล้ามเนื้อด้านข้าง
ถ้าจะว่าด้วยเรื่องออกกำลังกายเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนแล้วดิฉันคงจะบอกว่าไม่มีหรอกค่ะ มันต้องลดทุกส่วนวิธีที่เหมาะสำหรับจะทำก็คือการคาร์ดิโอซึ่งจะช่วยเผาผลาญพลังงานและลดไขมันได้ดี แต่ถ้าจะคาร์ดิโออย่างเดียวอาจจะไม่พอค่ะ ต้องมีการสร้างกล้ามเนื้อด้วยเพราะถ้าร่างกายของเรามีกล้ามเนื้อมากกว่าก็จะสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าคนที่มีกล้ามเนื้อท้องที่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญพลังงานเฉพาะตอนนที่เรากำลังออกกำลังกายอยู่และหลังออกกำลังกายเล็กน้อย แต่การเวทเทรนนิ่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นหลังจากเราออกกำลังกายเสร็จแล้วร่างกายก็จะยังเผาผลาญพลังงานต่อไปค่ะ และยังทำให้เรามีกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงด้วยค่ะ ส่วนตัวดิฉันใช้วิธีในการลดพุงด้วยการคาร์ดิโอร่วมกับเวทเทรนนิ่งค่ะ
- ในการคาร์ดิโอนั้นดิฉันมักจะทำคาร์ดิโอด้วยการเดิน วิ่งบ้าง แต่ที่โปรดปรานที่สุดจะเป็นแนวคาร์ดิโอของ Tae bo ค่ะ
- มาพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องกันนะคะ การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้เหมาะทั้งสำหรับคนอ้วน และ คนผอมค่ะ เพราะช่วยทำให้มีหน้าท้องที่แข็งแรงทำให้คนอ้วนผมลงและดูดีได้ แล้วยังสามารถทำให้คนผอมดูมีบุคลิกภาพที่ดี ในการบริหารกล้ามเนื้อท้องนี้ดิฉันขอยกเอาคลิปของ passion4profession.net มาเป็นคลิปตัวอย่างนะคะ เพื่อจะเห็นภาพ และทำตามได้ง่ายค่ะ ส่วนตัวก็ใช้คลิปของ passion4profession.net เป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องอยู่ค่ะเพราะเค้าอธิบายได้เห็นภาพอย่างชัดเจนและละเอียดดี รวมถึงมีการอธิบายจังหวะการหายใจด้วย
- ท่า Double Twist ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบน และได้ด้านข้างด้วยค่ะ ตัวอย่างตามลิงคก์นี้เลยนะคะ
- ท่า Pressing up with dummbell ท่านี้จะได้ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบน และกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างค่ะ
- ท่าCrunch elbow towards knee ท่านี้ได้กล้ามเนื้อท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อท้องด้านข้างค่ะ
- ท่าPush through abs ท่านี้กล้ามเนื้อท้องส่วนบนค่ะ
- ท่า4 Times Abs ท่านี้สำหรับริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างค่ะ
- ท่าVertical leg crunches ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนค่ะ
- ท่าFoot to foot crunch ท่านี้สำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านข้างค่ะ (ได้ส่วนบนด้วยนิดหน่อย)
- ท่าAlternating beat ท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างค่ะ
- ท่าFloor wiper ท่านี้ได้ครบทั้งสามส่วนเลยค่ะ
- ท่าSling sit-ups ท่านี้ได้หน้าท้องส่วนบนค่ะ
- ท่าSide plank resting on elbow ท่านี้ได้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างค่ะ
- ท่าAlternate crossing of the feet. ท่านี้ได้กล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่างค่ะ
เมื่อบริหารกล้ามเนื้อท้องแล้ว ก็อยากพูดถึง Body fat บ้างค่ะ ทำไมเราต้องรุ้จัก body fat หรือเจ้าเปอร์เซนต์ไขมันในร่างกายเราหน่ะเหรอคะ ก็เพราะว่าโดยปกติร่างกายเราจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อ ไขมัน เลือด กระดูก เนื้อเยื่อต่างๆ แต่ที่เราสนใจคือมวลของไขมันในร่างกายค่ะ เมือเราลดความอ้วนสิ่งที่เรานใจจะลดก็คือ ไขมันค่ะ ไม่ใช่น้ำหนัก ค่ะ อย่าใส่ใจกับน้ำหนักมากเพราะระหว่างน้ำหนักับไขมันมันนั้น กล้ามเนื้อจะมีน้ำหนักมากกว่าไขมันค่ะ บางทีเราออกกำลังกายแล้วนำหนักเพิ่มขึ้นเพราะกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่รบเอวกลับลดลงเพราะปริมาณไขมันรอบเอวลดลง รูปร่างกระชับขึ้นก็ได้ค่ะ
ในการคำนวน body fat นั้นมีหลายวิธีค่ะ ทั้งวัดจากเครื่องวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน และใช้สูตรคำนวน แต่มันคงจะยุ่งยากไป เอาง่ายๆละกันนะคะ เข้าไปที่เว็บคำนวน Body fat percentage calculator วิธีการคือใส่อายุลงไปในช่อง age ช่อง gender ใส่เพศเราค่ะ แล้วเลือกหน่วยในช่อง weigh ส่วนตัวเลือกเป็น Kilos แล้วใส่น้ำหนักของเราลงไป ช่อง method เลือก estimate ง่ายสุดค่ะ แล้วใส่ตัวเลขของเส้นรอบเอวของเราโดยมีหน่วยเป็นนิ้ว ลงไปค่ะ ในการวัดความยาวรอบเอวนั้น ผู้ชายวัดรอบสะดือค่ะ ส่วนผู้หญิงวัดจากกึ่งกลางระหว่างสะดือกับใต้ราวนมค่ะ เมื่อใส่ข้อมูลเสร็จ คลิกที่ calculate ค่ะ ผลการคำนวนจะบอกถึงเปอร์เซนต์ของ body fat รวมถึงปริมาณกล้ามเนื้อและไขมันค่ะ คุณมีเปอร์เซนต์ไขมันเท่าไหร่กันคะ
เครดิตภาพจาก samitivejhospitals.com, goodshapeclub.wordpress
เครดิตลิงก์จาก passion4profession.net และลิงก์คลิปการคาร์ดิโอ tea bo จาก carlolinarbeable
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น